À propos : Minuteur d’intervalles
Un minuteur d’intervalles alterne effort et récupération selon des durées fixes : c’est l’outil idéal pour le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), le Tabata et le circuit training. Tout l’écran passe au rouge pendant l’effort, au vert pendant la récupération et à l’orange pendant la préparation, et un décompte « bip-bip-bip » retentit 3 secondes avant chaque changement : vous restez concentré sur l’exercice sans regarder l’écran.
Au démarrage, tout le programme est calculé et l’intervalle en cours est déduit du temps écoulé. Si l’écran du téléphone s’éteint un instant ou si vous passez sur une autre appli, vos séries ne se décalent pas. Les derniers réglages sont enregistrés sur cet appareil.
Mode d’emploi
- Choisissez Tabata ou HIIT dans Préréglages, ou saisissez vous-même les durées de préparation, d’effort et de récupération (en secondes) et le nombre de séries.
- Pour plusieurs tours, réglez Tours et Pause entre tours, par exemple 5 séries × 3 tours avec 60 secondes entre les tours.
- Appuyez sur Démarrer : après le décompte de préparation, le premier effort commence.
- Un décompte sonne 3 secondes avant chaque changement ; l’effort démarre sur un son aigu, la récupération sur un son grave.
- En Plein écran, le temps restant et la série en cours se lisent de loin.
Formats d’entraînement fractionné courants
| Format | Effort | Récup | Répétitions | Total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 séries | 4 min |
| HIIT 30/30 | 30 s | 30 s | 10 séries | env. 10 min |
| HIIT 40/20 | 40 s | 20 s | 8 séries | env. 8 min |
| Circuit training | 45 s | 15 s | 5 séries × 3 tours | env. 16 min |
| EMOM (chaque minute) | 60 s | 0 s | 10–20 séries | 10–20 min |
Ce minuteur supprime la récupération après la dernière série : c’est pourquoi la partie fractionnée du Tabata dure exactement 4 minutes.
Qu’est-ce que le Tabata ?
Le Tabata est issu d’une étude publiée en 1996 par l’équipe du chercheur japonais Izumi Tabata : 20 secondes d’effort à intensité maximale, 10 secondes de repos, répétées 8 fois (4 minutes au total). Il améliore l’endurance en très peu de temps, d’où son succès pour l’entraînement à la maison. Les mouvements qui sollicitent tout le corps s’y prêtent bien : burpees, jumping jacks, squats sautés, mountain climbers, montées de genoux.
- Si vous débutez, baissez l’intensité ou passez la récupération à 20 secondes.
- Échauffez-vous environ 5 minutes avant, et marchez tranquillement après jusqu’à retrouver une respiration calme.
- En cas de problème cardiovasculaire ou si vous reprenez le sport, demandez l’avis d’un médecin avant de choisir l’intensité.
Questions fréquentes
Le minuteur s’arrête-t-il si l’écran s’éteint ou si j’ouvre une autre appli ?
Non. L’intervalle en cours est calculé à partir de l’heure de départ : à votre retour, la bonne série et le bon temps restant s’affichent. En revanche, si le téléphone se verrouille complètement, le navigateur peut couper le son ; gardez l’écran allumé pendant la séance.
Peut-on mettre la récupération à 0 seconde ?
Oui. Avec 0 seconde de récupération, les efforts s’enchaînent, ce qui convient aux séances de type EMOM. La préparation et la pause entre tours peuvent aussi être désactivées avec 0.
Quelle différence entre séries et tours ?
Une série correspond à un effort plus sa récupération ; un tour est un groupe de séries. 5 séries × 3 tours font donc 15 efforts, avec la pause entre tours entre chaque tour (si elle vaut 0, c’est la récupération normale qui s’applique).
Peut-on modifier les réglages pendant la séance ?
Les réglages sont verrouillés pendant que le minuteur tourne. Appuyez d’abord sur Réinitialiser, ou touchez un préréglage pour arrêter la séance en cours et charger les nouveaux réglages.