Über: Grundumsatz-Rechner
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur verbraucht. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) ergibt sich der Gesamtumsatz – also die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt.
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die bei den meisten Erwachsenen am genauesten ist, und zeigt zum Vergleich auch das Ergebnis der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel.
So funktioniert’s
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe (cm) und Gewicht (kg) ein.
- Wählen Sie die Aktivitätsstufe, die zu einer typischen Woche passt.
- Lesen Sie den Grundumsatz und die Kalorien zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen ab.
- Wechseln Sie das Ziel über der Tabelle, um Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett pro Tag zu sehen.
Mifflin-St-Jeor-Formel
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: Mann, 30 Jahre, 175 cm, 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Bei mäßiger Aktivität (× 1,55) liegt der Gesamtumsatz bei etwa 2.556 kcal.
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Kaum Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1,375 |
| Mäßig aktiv | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
| Extrem aktiv | 1,9 |
Tipps zum Abnehmen mit dem Kalorienbedarf
- Ein Defizit von rund 500 kcal pro Tag bringt etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Weil sich der Stoffwechsel anpasst, wird es mit der Zeit langsamer.
- Die eigene Aktivität wird oft überschätzt. Wählen Sie im Zweifel eine Stufe niedriger.
- Ohne ärztliche Begleitung sollten Frauen nicht unter etwa 1.200 kcal und Männer nicht unter etwa 1.500 kcal pro Tag essen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz (Grundumsatz plus Leistungsumsatz) enthält zusätzlich Alltagsbewegung, Sport und Verdauung. Um das Gewicht zu halten, sollten Sie etwa Ihren Gesamtumsatz essen.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Üblich ist der Gesamtumsatz minus etwa 500 kcal. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen ist nicht empfehlenswert.
Wie genau ist der Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel liegt bei den meisten Erwachsenen innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Werts. Bei sehr muskulösen Menschen oder starkem Übergewicht kann die Abweichung größer sein.
Ersetzt das eine Ernährungsberatung?
Nein. Die Werte dienen nur zur Orientierung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder vor einer starken Ernährungsumstellung sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.