Über: Pace-Rechner
Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst – die wichtigste Kennzahl im Lauftraining. Wer 10 km in 50 Minuten läuft, hat eine Pace von 5:00 min/km, das entspricht 12,0 km/h.
Der Rechner funktioniert in beide Richtungen: aus Strecke und Zeit die Pace und Geschwindigkeit oder aus einer Ziel-Pace die Endzeiten aller gängigen Wettkampfdistanzen. Dazu gibt es eine Tabelle mit Kilometer-Zwischenzeiten und eine Prognose nach der Riegel-Formel. Auf Wunsch rechnest du auch in Meilen.
So funktioniert’s
- Oben den Modus (Strecke + Zeit → Pace oder Pace → Zielzeiten) und die Einheit km oder Meilen wählen.
- Strecke eintippen oder auf 5 km, 10 km, Halbmarathon bzw. Marathon tippen und die Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden eingeben.
- Pace, Geschwindigkeit, Laufzeit-Prognose und Zwischenzeiten ablesen.
- Für die Wettkampfplanung in „Pace → Zielzeiten“ verschiedene Paces ausprobieren und die Endzeiten vergleichen.
Formeln: Pace und Geschwindigkeit
- Pace (min/km) = Zeit (min) ÷ Strecke (km) – z. B. 50 min ÷ 10 km = 5:00 min/km
- Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace in Minuten – z. B. 60 ÷ 5 = 12,0 km/h
- Endzeit = Pace × Strecke – z. B. 5:00 min/km × 42,195 km = 210,975 min ≈ 3:30:59
- 1 Meile = 1,609344 km; Pace pro Meile = Pace pro km × 1,609344
Der Marathon ist 42,195 km lang, der Halbmarathon 21,0975 km. Alle Ergebnisse werden auf die volle Sekunde gerundet.
Pace-Tabelle: Endzeiten nach Pace
| Pace | Tempo | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30/km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Für einen Marathon unter 4 Stunden brauchst du im Schnitt etwa 5:41 min/km, für unter 3 Stunden rund 4:16 min/km.
Laufzeit-Prognose mit der Riegel-Formel
Der US-Ingenieur und Marathonläufer Peter Riegel veröffentlichte 1977 eine einfache Formel, mit der man aus einer Wettkampfzeit die Zeit auf einer anderen Distanz schätzt:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06
Beispiel: 10 km in 50:00 → Marathon = 3.000 s × 4,21951,06 ≈ 13.801 s ≈ 3:50:01. Der Exponent 1,06 bildet ab, dass man auf längeren Strecken langsamer wird.
Grenzen: Die Formel passt am besten für Belastungen zwischen etwa 3,5 Minuten und 4 Stunden und setzt voraus, dass du für beide Distanzen gleich gut trainiert bist. Von 5 oder 10 km auf den Marathon hochgerechnet ist sie meist zu optimistisch, wenn Wochenumfang und lange Läufe fehlen. Hitze, Höhenmeter und Verpflegung bleiben unberücksichtigt.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Pace pro Kilometer?
Zeit in Minuten durch die Strecke in Kilometern teilen. 10 km in 55 Minuten ergeben 5,5 Minuten, also 5:30 min/km (0,5 Minuten = 30 Sekunden).
Wie rechne ich min/km in km/h um?
Geschwindigkeit in km/h = 60 ÷ Pace in Minuten. 5:00 min/km sind 12 km/h, 6:00 min/km sind 10 km/h – praktisch fürs Laufband.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?
4 Stunden = 14.400 Sekunden; geteilt durch 42,195 km ergibt das etwa 341 Sekunden, also 5:41 min/km. Viele planen ein paar Sekunden schneller, um Verpflegungsstellen und Ermüdung einzurechnen.
Was bedeutet die letzte Zeile der Zwischenzeiten?
Wenn die Strecke nicht in ganzen Kilometern aufgeht, zeigt die letzte Zeile das kurze Reststück – beim Marathon die letzten 195 Meter nach Kilometer 42 – samt Endzeit.
Warum weicht meine echte Zeit von der Riegel-Prognose ab?
Die Formel geht von gleicher Form auf allen Distanzen aus. Ausdauer, Trainingsumfang, Wetter und Streckenprofil verändern das Ergebnis; Prognosen von kurzen Strecken auf den Marathon fallen meist zu schnell aus.