기초대사량 계산기란?
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 여기에 평소 활동량을 곱하면 하루에 실제로 쓰는 칼로리(TDEE, 활동대사량 포함)가 됩니다.
이 계산기는 현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 기본으로 쓰고, 비교용으로 Harris-Benedict 개정식 결과도 함께 보여 줍니다.
사용 방법
- 성별을 고르고 나이, 키, 몸무게를 입력하세요.
- 평소 활동량에 가장 가까운 항목을 고르세요. 애매하면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 것이 안전합니다.
- 기초대사량과 하루 유지·감량·증량 칼로리를 확인하세요.
- 아래 표에서 목표별 탄수화물·단백질·지방 섭취량(g)을 참고하세요.
기초대사량 계산 공식
| 공식 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict 개정 (1984) | 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A | 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A |
W는 몸무게(kg), H는 키(cm), A는 나이(세)입니다. 예: 30세 남성, 175cm, 70kg → Mifflin 공식으로 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,649kcal.
활동계수와 하루 필요 칼로리
| 활동 수준 | 활동계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임 (사무직) | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 많은 활동 (주 6~7회 운동) | 1.725 |
| 매우 많은 활동 (육체노동) | 1.9 |
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 1주일에 약 0.5kg을 줄일 수 있다는 계산이 여기서 나옵니다. 실제 감량 속도는 수분, 근육량 변화 때문에 사람마다 다릅니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
단기간이라면 괜찮을 수 있지만, 오래 지속하면 근육이 줄고 대사가 떨어져 요요가 오기 쉽습니다. 일반적으로 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내리지 않는 것을 권장합니다.
두 공식 결과가 왜 다른가요?
만든 시기와 연구 대상이 다르기 때문입니다. 최근 연구에서는 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 측정값과 더 가깝다고 보고되어 기본값으로 사용합니다. 보통 두 결과의 차이는 50~100kcal 정도입니다.
인바디에서 측정한 기초대사량과 다른데요?
인바디 같은 체성분 분석기는 제지방량(근육 등)을 바탕으로 계산하므로 근육이 많을수록 높게 나옵니다. 체성분 측정값이 있다면 그 값을 더 신뢰해도 좋습니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네. 근육량 감소 등으로 나이가 들수록 줄어듭니다. 공식에서도 나이 1세당 약 5kcal씩 낮아집니다. 근력 운동으로 근육을 유지하면 감소 폭을 줄일 수 있습니다.