Über: Kalorienverbrauch-Rechner
Wie viele Kalorien Sie beim Sport verbrennen, hängt von Intensität, Körpergewicht und Dauer ab. Dieser Rechner nutzt das metabolische Äquivalent (MET), das internationale Standardmaß für die Belastungsintensität: 1 MET entspricht dem Energieverbrauch im ruhigen Sitzen, eine Aktivität mit 8 MET verbraucht also das Achtfache.
Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, dem Nachschlagewerk von Forschenden der Arizona State University, auf das sich die meisten sportwissenschaftlichen Studien stützen. Das Ergebnis sehen Sie zusätzlich in vertrauten Lebensmitteln und Gramm Körperfett.
So funktioniert’s
- Wählen Sie eine Sportart. Gehen, Laufen und Radfahren sind nach Geschwindigkeit unterteilt.
- Geben Sie Ihr Körpergewicht und die Dauer in Minuten ein oder tippen Sie auf eine Schnellauswahl.
- Lesen Sie den Kalorienverbrauch und die Umrechnung in Lebensmittel ab.
- In der Tabelle vergleichen Sie, wie viel andere Sportarten in derselben Zeit verbrauchen.
Formel für den Kalorienverbrauch
Kalorienverbrauch (kcal) = MET × 3,5 × Körpergewicht (kg) ÷ 200 × Dauer (Minuten)
3,5 ist der Sauerstoffverbrauch (ml) pro Kilogramm Körpergewicht und Minute in Ruhe; pro Liter Sauerstoff werden etwa 5 kcal umgesetzt. Beispiel: Eine Person mit 70 kg, die 30 Minuten mit 8 km/h (8,3 MET) läuft, verbraucht 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 305 kcal.
MET-Werte und Verbrauch in 30 Minuten (65 kg)
| Aktivität | MET | 30 Min. |
|---|---|---|
| Gehen (4,8 km/h) | 3,5 | 119 kcal |
| Zügiges Gehen (5,6 km/h) | 4,3 | 147 kcal |
| Yoga | 2,5 | 85 kcal |
| Krafttraining (mittel) | 3,5 | 119 kcal |
| Radfahren (16–19 km/h) | 6,8 | 232 kcal |
| Wandern | 6,0 | 205 kcal |
| Laufen (8 km/h) | 8,3 | 283 kcal |
| Seilspringen (mittel) | 8,8 | 300 kcal |
| Kraulschwimmen (schnell) | 9,8 | 334 kcal |
Kalorienverbrauch beim Abnehmen
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal. Wer täglich 30 Minuten mit 8 km/h läuft (etwa 300 kcal), verliert damit nur etwa 1,2 kg im Monat. Am besten wirkt Sport deshalb in Kombination mit einer moderaten Ernährungsumstellung. Ihren Tagesbedarf ermitteln Sie mit einem Grundumsatz-Rechner.
Häufige Fragen
Warum zeigt meine Smartwatch etwas anderes an?
Smartwatches beziehen zusätzlich die Herzfrequenz ein und können individuelle Unterschiede besser erfassen. Jeder Hersteller rechnet aber anders, die Abweichungen sind oft groß. Dieser Rechner nutzt die Standardformel für einen durchschnittlichen Erwachsenen – ideal als grober Vergleichswert.
Ist der Grundumsatz im Ergebnis enthalten?
Ja. Die MET-Formel berechnet den gesamten Energieverbrauch während der Aktivität, inklusive des 1 MET in Ruhe. Für den reinen Mehrverbrauch durch Sport multiplizieren Sie das Ergebnis mit (MET − 1) ÷ MET.
Warum verbraucht Krafttraining so wenig?
Durch die Pausen zwischen den Sätzen ist die durchschnittliche Intensität niedrig. Mehr Muskelmasse erhöht aber langfristig den Grundumsatz und hilft so beim Gewichtsmanagement.
Welche Kalorienwerte gelten für die Lebensmittel?
Laugenbrezel (85 g) ca. 230 kcal, Bratwurst (ca. 100 g) ca. 300 kcal, Döner Kebab ca. 650 kcal, mittelgroße Banane ca. 105 kcal, 0,5 l Bier ca. 210 kcal und 0,33 l Cola ca. 140 kcal. Die Werte schwanken je nach Produkt und Zubereitung.