Sobre a ferramenta: Calculadora de taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso total para respirar, bombear o sangue e manter a temperatura. Multiplicada por um fator de atividade, ela dá o gasto energético total diário: as calorias que mantêm seu peso estável.
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a maioria dos adultos, e mostra também o resultado de Harris-Benedict revisada para comparação.
Como usar
- Escolha o sexo e informe idade, altura (cm) e peso (kg).
- Selecione o nível de atividade de uma semana normal.
- Veja sua TMB e as calorias para manter, perder ou ganhar peso.
- Troque o objetivo ao lado da tabela para ver os gramas de carboidratos, proteínas e gorduras por dia.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Exemplo: homem de 30 anos, 1,75 m e 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Com atividade moderada (× 1,55), o gasto diário é de cerca de 2.556 kcal.
| Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Dicas para emagrecer
- Um déficit de cerca de 500 kcal por dia leva a perder uns 0,5 kg por semana; com o tempo o metabolismo se adapta e o ritmo diminui.
- É comum superestimar a própria atividade. Na dúvida, escolha um nível abaixo.
- Sem acompanhamento médico, evite ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia (mulheres) ou 1.500 kcal (homens).
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o que você gastaria deitado o dia todo. O gasto total soma os movimentos do dia, o exercício e a digestão, por isso é sempre maior. Para manter o peso, é preciso comer mais ou menos o gasto total.
Quantas calorias comer para emagrecer?
O mais comum é o gasto total menos cerca de 500 kcal. Evite comer por muito tempo abaixo da sua taxa metabólica basal.
A calculadora é precisa?
A equação de Mifflin-St Jeor erra em torno de 10% ou menos para a maioria dos adultos. Em pessoas muito musculosas ou com obesidade, o erro pode ser maior.
Isso substitui uma consulta?
Não. É uma estimativa para orientação geral. Se você tem alguma doença, está grávida ou amamentando, ou vai mudar muito a alimentação, procure um médico ou nutricionista.