Sobre la herramienta: Calculadora de metabolismo basal
El metabolismo basal (o tasa metabólica basal, TMB) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. Multiplicado por un factor de actividad se obtiene el gasto energético diario total: las calorías con las que tu peso se mantiene estable.
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de adultos, y muestra también el resultado de Harris-Benedict revisada para comparar.
Cómo se usa
- Elige tu sexo e introduce edad, altura (cm) y peso (kg).
- Selecciona el nivel de actividad de una semana normal.
- Consulta tu metabolismo basal y las calorías para mantener, perder o ganar peso.
- Cambia el objetivo junto a la tabla para ver los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas al día.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: hombre de 30 años, 1,75 m y 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Con actividad moderada (× 1,55) gasta unas 2.556 kcal al día.
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Poco activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
Consejos para adelgazar
- Un déficit de unas 500 kcal al día equivale a perder alrededor de 0,5 kg por semana; con el tiempo el metabolismo se adapta y el ritmo baja.
- Solemos sobrestimar nuestra actividad: si dudas, elige un nivel menos.
- Sin supervisión médica, no bajes de unas 1.200 kcal diarias en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto calórico total?
El metabolismo basal es lo que quemarías tumbado todo el día. El gasto total añade el movimiento diario, el ejercicio y la digestión, así que siempre es mayor. Para mantener el peso hay que comer aproximadamente el gasto total.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Lo habitual es restar unas 500 kcal al gasto diario total. Evita comer durante mucho tiempo por debajo de tu metabolismo basal.
¿Es exacta la calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor acierta con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de adultos. En personas muy musculosas o con obesidad el error puede ser mayor.
¿Sustituye a un consejo médico?
No. Es una estimación orientativa. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o vas a hacer un cambio grande en tu dieta, consulta con un profesional sanitario.