Über: 1RM-Rechner
Das One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du bei sauberer Technik genau einmal bewältigen kannst. Ein echter Maximaltest ist anstrengend und riskant, deshalb schätzen die meisten Sportler ihr 1RM aus einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen.
Dieser Rechner zeigt die Ergebnisse der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi nebeneinander und nutzt ihren Mittelwert als Hauptergebnis. Daraus entsteht eine Prozenttabelle für 1–12 Wiederholungen nach NSCA, gerundet auf 2,5 kg, damit du die Hantel direkt beladen kannst.
So funktioniert’s
- Wähle optional die Übung und die Einheit (kg oder lb). Beim Umschalten wird das eingegebene Gewicht umgerechnet.
- Gib das Gewicht und die Zahl sauberer Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen ein, z. B. 100 kg × 5.
- Lies dein geschätztes 1RM (Mittelwert) ab und vergleiche die drei Formeln darunter.
- Nutze die Prozenttabelle und die Trainingsbereiche, um die Gewichte für deine nächsten Einheiten festzulegen.
Formeln zur 1RM-Berechnung
| Formel | Berechnung | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | G × (1 + W ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | G × 36 ÷ (37 − W) | 112,5 kg |
| Lombardi (1989) | G × W0,10 | 117,5 kg |
| Mittelwert | Durchschnitt der drei | 115,5 kg |
G ist das bewegte Gewicht, W die Zahl der Wiederholungen. Bei einer einzigen Wiederholung ist das Gewicht dein 1RM – alle drei Formeln geben es dann unverändert aus (Epley wird bei W = 1 entsprechend behandelt).
Welcher Formel kann man trauen?
Zwischen 2 und 6 Wiederholungen liegen die drei Formeln nur wenige Prozent auseinander. Mit steigender Wiederholungszahl driften sie auseinander: Brzycki wird am vorsichtigsten, Epley und Lombardi liefern höhere Werte. Keine Formel passt für alle – deshalb ist das Hauptergebnis hier der Mittelwert.
- Sätze mit 3–6 Wiederholungen liefern die zuverlässigsten Schätzungen.
- Über 10 Wiederholungen dominiert die Kraftausdauer, der Fehler wächst schnell.
- Bleib langfristig bei derselben Methode – entscheidend ist der Verlauf, nicht die exakte Zahl.
So nutzt du die %-Tabelle und die Trainingsbereiche
| Wdh. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
Die Prozentwerte folgen der NSCA-Tabelle. Übliche Bereiche: Maximalkraft 85–100 % bei 1–5 Wiederholungen, Muskelaufbau (Hypertrophie) 67–85 % bei 6–12, Kraftausdauer unter 67 % bei 12 und mehr. Die Tabelle zeigt, was du für so viele Wiederholungen maximal schaffst – für normale Arbeitssätze lässt du besser ein bis zwei Wiederholungen Reserve.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein berechnetes 1RM?
Aus einem Satz mit 3–6 Wiederholungen liegt die Schätzung meist nur wenige Prozent neben einem getesteten Maximum. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit; sie hängt außerdem von Trainingserfahrung, Übung und Nähe zum Muskelversagen ab.
Welchen Wert soll ich nehmen – Epley, Brzycki oder den Mittelwert?
Für die Trainingsplanung den Mittelwert. Willst du vorsichtig planen, etwa nach einer Pause, nimm den Brzycki-Wert, der meist am niedrigsten ist.
Kann ich einen Satz mit 15 Wiederholungen eingeben?
Der Rechner akzeptiert bis zu 20 Wiederholungen, aber über 10–12 wird die Schätzung unzuverlässig. Für einen besseren Wert mehr Gewicht auflegen und mit 3–8 Wiederholungen neu testen.
Warum sind die Gewichte auf 2,5 kg gerundet?
Damit du sie mit üblichen Hantelscheiben (1,25 kg pro Seite) auflegen kannst. Entferne das Häkchen, um die genauen Werte zu sehen.
Sollte ich mein echtes Maximum testen?
Nur mit Erfahrung und mit Sicherungspartner oder Sicherheitsablage. Für die meisten reicht ein geschätztes Maximum völlig aus, um das Training zu planen – bei deutlich geringerem Verletzungsrisiko.