Über: TDEE- & Makro-Rechner
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein täglicher Gesamtumsatz: Grundumsatz plus Alltagsbewegung, Sport und Verdauung. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab, isst du mehr, nimmst du zu.
Der Rechner bestimmt den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) und zieht je nach Ziel einen prozentualen Anteil ab oder rechnet ihn hinzu. Daraus entsteht ein Makro-Plan – ausgewogen, Low Carb, proteinreich, Keto oder Eiweiß pro kg Körpergewicht – mit Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
So funktioniert’s
- Geschlecht wählen, Alter, Größe und Gewicht eingeben und die Aktivität einer typischen Woche auswählen. Im Zweifel lieber eine Stufe niedriger.
- Ziel wählen (Abnehmen, Halten, Aufbauen) und die Höhe des Defizits bzw. Überschusses festlegen.
- Tägliches Kalorienziel und geschätzte Gewichtsänderung pro Woche ablesen.
- Eine Makro-Verteilung wählen oder „Eiweiß pro kg Körpergewicht“ einstellen und Eiweiß (g/kg) sowie Fettanteil selbst festlegen.
- 3, 4 oder 5 Mahlzeiten wählen, um die Mengen pro Mahlzeit zu sehen.
TDEE-Formel und Aktivitätsfaktoren
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor, 1990)
Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Kaum Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv (1–3× Sport/Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (3–5× Sport/Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (6–7× Sport/Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperliche Arbeit) | 1,9 |
Beispiel: Mann, 30 Jahre, 175 cm, 70 kg, mäßig aktiv → Grundumsatz 1.648,75 kcal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Mit −20 % ergibt sich ein Ziel von etwa 2.044 kcal, also rund 511 kcal Defizit pro Tag bzw. ca. 0,46 kg (511 × 7 ÷ 7.700) pro Woche.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?
- Abnehmen: Üblich sind 10–20 % unter dem TDEE. Etwa 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche gilt als muskelschonend. −25 % nur kurzzeitig und eher bei höherem Körperfettanteil.
- Muskelaufbau: Ein Überschuss von 5–10 % („Lean Bulk“) hält den Fettzuwachs gering.
- 1 kg Körperfett entspricht grob 7.000–7.700 kcal. Wassereinlagerungen und Stoffwechselanpassung verschieben das reale Ergebnis – beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen und passe in Schritten von 100–200 kcal an.
- Weniger als etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) pro Tag sind ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert. Der Rechner warnt, wenn dein Ziel darunter oder unter deinem Grundumsatz liegt.
Makro-Verteilungen im Überblick
| Vorlage | Eiweiß | KH | Fett | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 % | 40 % | 30 % | solider Standard |
| Low Carb | 35 % | 25 % | 40 % | weniger KH, mehr Sättigung |
| Proteinreich | 40 % | 35 % | 25 % | Muskelerhalt in der Diät |
| Keto | 20 % | 5 % | 75 % | KH unter ca. 20–50 g/Tag |
Eiweiß pro kg Körpergewicht: Eiweiß = Gewicht × g/kg, Fett = Kalorienziel × Fettanteil, Kohlenhydrate = Restkalorien ÷ 4. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt aktiven Menschen 1,4–2,0 g/kg pro Tag. Beispiel: 70 kg × 2,0 g = 140 g Eiweiß (560 kcal).
Quellen: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Der TDEE (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich Alltagsbewegung, Sport und Verdauung – er ist also das, was du tatsächlich pro Tag verbrauchst.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen einsparen?
Ein Defizit von 15–20 % des TDEE ist ein guter Start. Rund 500 kcal weniger pro Tag entsprechen etwa 0,5 kg pro Woche. Bleib möglichst nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer Kraftsport treibt oder im Defizit ist, profitiert laut ISSN von 1,4–2,0 g/kg. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
Warum ändert sich mein Gewicht anders als berechnet?
Formeln beschreiben einen Durchschnittsmenschen und können rund 10 % abweichen. Halte deine Zufuhr 2–3 Wochen konstant und passe dann um 100–200 kcal an.
Ist Keto für mich geeignet?
Keto (75 % Fett, 5 % Kohlenhydrate) ist sehr streng und schwer durchzuhalten. Wer Diabetesmedikamente nimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.