Informazioni: Calcolatore del passo di corsa
Il passo è il tempo impiegato per percorrere un chilometro: è il dato che ogni runner controlla sull’orologio. Correre 10 km in 50 minuti significa un passo di 5:00 min/km, cioè 12,0 km/h.
Il calcolatore funziona in entrambe le direzioni: da distanza e tempo a passo e velocità, oppure da un passo obiettivo ai tempi finali sulle distanze più comuni. Crea anche una tabella dei parziali a ritmo costante e prevede i tuoi tempi con la formula di Riegel. Puoi lavorare anche in miglia.
Come si usa
- Scegli in alto la modalità (distanza + tempo → passo, oppure passo → tempi finali) e l’unità, km o miglia.
- Scrivi la distanza o tocca 5 km, 10 km, Mezza o Maratona, poi inserisci il tempo in ore, minuti e secondi.
- Leggi il passo medio, la velocità, la previsione dei tempi e la tabella dei parziali.
- Per preparare una gara usa «Passo → tempi finali» e confronta passi diversi.
Formule di passo e velocità
- Passo (min/km) = tempo (min) ÷ distanza (km) – es. 50 min ÷ 10 km = 5:00 min/km
- Velocità (km/h) = 60 ÷ passo in minuti – es. 60 ÷ 5 = 12,0 km/h
- Tempo finale = passo × distanza – es. 5:00 min/km × 42,195 km = 210,975 min ≈ 3:30:59
- 1 miglio = 1,609344 km; passo al miglio = passo al km × 1,609344
La maratona misura 42,195 km e la mezza maratona 21,0975 km. I risultati sono arrotondati al secondo.
Tabella passi e tempi finali
| Passo | Velocità | 5 km | 10 km | Mezza | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30/km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Per chiudere una maratona sotto le 4 ore serve un passo medio di circa 5:41 min/km; per scendere sotto le 3 ore, circa 4:16 min/km.
Prevedere i tempi con la formula di Riegel
Nel 1977 l’ingegnere e maratoneta statunitense Peter Riegel propose una formula semplice per stimare il tempo su una distanza partendo dal risultato su un’altra:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06
Esempio: 10 km in 50:00 → maratona = 3000 s × 4,21951,06 ≈ 13.801 s ≈ 3:50:01. L’esponente 1,06 esprime il calo di ritmo all’aumentare della distanza.
Limiti: la formula è adatta a sforzi tra circa 3,5 minuti e 4 ore e presuppone la stessa preparazione per entrambe le distanze. Proiettata da 5 o 10 km alla maratona risulta spesso ottimistica se mancano chilometraggio settimanale e lunghi. Caldo, dislivello e rifornimenti non sono considerati.
Domande frequenti
Come si calcola il passo al chilometro?
Dividi il tempo in minuti per la distanza in km. 10 km in 55 minuti danno 5,5 minuti, cioè 5:30 min/km (0,5 minuti = 30 secondi).
Come converto il passo in km/h?
Velocità (km/h) = 60 ÷ passo in minuti. 5:00 min/km corrispondono a 12 km/h, 6:00 min/km a 10 km/h: utile per il tapis roulant.
Che passo serve per una maratona sotto le 4 ore?
4 ore sono 14.400 secondi; divisi per 42,195 km fanno circa 341 secondi, cioè 5:41 min/km. Molti runner pianificano qualche secondo più veloce per ristori e stanchezza finale.
Cos’è l’ultima riga della tabella dei parziali?
Quando la distanza non è un numero intero di chilometri, l’ultima riga mostra il tratto rimanente – gli ultimi 195 metri della maratona – insieme al tempo finale.
Perché il mio tempo reale è diverso dalla previsione di Riegel?
La formula presuppone la stessa forma su tutte le distanze. Resistenza, volume di allenamento, meteo e percorso incidono, e le previsioni da gare brevi alla maratona tendono a essere troppo veloci.