ランニングペース計算とは？
ペースとは1kmを走るのにかかる時間のことで、「キロ5分」のように表します。10kmを50分で走ればペースはキロ5分00秒、速度に直すと時速12.0kmです。
この計算ツールは、距離とタイムからペースと速度を求めるだけでなく、目標ペースを入れると各レース距離の完走タイムを表示します。入力した記録からリーゲル式で他の距離の予想タイムを出し、イーブンペースのラップ表も作成します。マイル表示にも切り替えられます。
使い方
- 上部で計算モード（距離・タイム → ペース／ペース → 完走タイム）と単位（km／マイル）を選びます。
- 距離を入力するか「5km」「10km」「ハーフ」「フル」をタップし、タイムを時間・分・秒の欄に入力します。
- 平均ペースと速度、予想タイム、ラップ表を確認します。
- 目標を立てるときは「ペース → 完走タイム」でペースを変えながら完走タイムを比べてみましょう。
ペースと速度の計算式
- ペース（分/km）＝タイム（分）÷距離（km） 例：50分÷10km＝キロ5分
- 速度（km/h）＝60÷ペース（分） 例：60÷5＝時速12km
- 完走タイム＝ペース×距離 例：キロ5分×42.195km＝210.975分≒3時間30分59秒
- 1マイル＝1.609344km、マイルあたりのペース＝キロあたりのペース×1.609344
フルマラソンは42.195km、ハーフマラソンは21.0975kmです。結果は1秒単位に四捨五入しています。
ペース別の完走タイム早見表
| ペース | 時速 | 5km | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15.0km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 13.3km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 12.0km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30/km | 10.9km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 10.0km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 9.2km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 8.6km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
フルマラソンの「サブ4（4時間切り）」には平均キロ約5分41秒、「サブ3」には約4分16秒のペースが必要です。
リーゲル式で他の距離のタイムを予想する
アメリカの技術者でマラソンランナーのピーター・リーゲル（Peter Riegel）が1977年に提案した式で、ある距離の記録から別の距離のタイムを推定します。
T₂ ＝ T₁ ×（D₂ ÷ D₁）1.06
例：10km 50分 → フル＝3,000秒×4.21951.06≒13,801秒≒3時間50分01秒。指数1.06は、距離が長くなるほどペースが落ちることを表しています。
注意点：およそ3分半〜4時間の運動に当てはまるように作られた式で、どちらの距離にも同じように練習していることが前提です。5kmや10kmの記録からフルを予想すると、月間走行距離や30km走が足りない場合は実際のタイムが数分〜数十分遅くなりがちです。気温や高低差、補給も考慮されないため、目標設定の目安として使ってください。
よくある質問
キロ何分のペースはどう計算しますか？
タイムを分に直して距離（km）で割ります。10kmを55分なら55÷10＝5.5分、つまりキロ5分30秒です（0.5分＝30秒）。
ペースと時速はどう換算しますか？
時速（km/h）＝60÷ペース（分/km）です。キロ5分は時速12km、キロ6分は時速10km。トレッドミルの速度設定にも使えます。
サブ4に必要なペースは？
4時間（14,400秒）÷42.195km≒341秒なので、平均キロ5分41秒です。給水や後半の失速を考えて、キロ5分35秒前後で計画するランナーが多いです。
ラップ表の最後の行は何ですか？
距離が1km単位で割り切れないときの残りの区間です。フルマラソンなら42km以降の最後の0.195kmと、ゴールタイムが表示されます。
リーゲル式の予想タイムが実際と違うのはなぜ？
この式はどの距離にも同じように練習している前提です。持久力や練習量、天候、コースによって差が出て、特に短い距離からフルを予想すると速めに出る傾向があります。