Sobre la herramienta: Calculadora de ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro; es el dato que todo corredor mira en su reloj. Correr 10 km en 50 minutos equivale a un ritmo de 5:00 min/km, es decir, 12,0 km/h.
La calculadora funciona en ambos sentidos: de distancia y tiempo a ritmo y velocidad, o de un ritmo objetivo a los tiempos finales en las distancias habituales. Además genera una tabla de parciales a ritmo constante y predice tus marcas con la fórmula de Riegel. También puedes trabajar en millas.
Cómo se usa
- Elige arriba el modo (distancia + tiempo → ritmo, o ritmo → tiempos finales) y la unidad, km o millas.
- Escribe la distancia o pulsa 5K, 10K, Media o Maratón, e introduce el tiempo en horas, minutos y segundos.
- Consulta el ritmo medio, la velocidad, la predicción de tiempos y la tabla de parciales.
- Para planificar una carrera, usa «Ritmo → tiempos finales» y prueba distintos ritmos.
Fórmulas de ritmo y velocidad
- Ritmo (min/km) = tiempo (min) ÷ distancia (km); p. ej., 50 min ÷ 10 km = 5:00 min/km
- Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo en minutos; p. ej., 60 ÷ 5 = 12,0 km/h
- Tiempo final = ritmo × distancia; p. ej., 5:00 min/km × 42,195 km = 210,975 min ≈ 3:30:59
- 1 milla = 1,609344 km; ritmo por milla = ritmo por km × 1,609344
El maratón mide 42,195 km y la media maratón 21,0975 km. Los resultados se redondean al segundo.
Tabla de ritmos y tiempos finales
| Ritmo | Velocidad | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30/km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Para bajar de 4 horas en maratón hace falta un ritmo medio de unos 5:41 min/km; para bajar de 3 horas, unos 4:16 min/km.
Predecir tiempos con la fórmula de Riegel
En 1977 el ingeniero y maratoniano estadounidense Peter Riegel propuso una fórmula sencilla para estimar el tiempo en una distancia a partir de una marca en otra:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06
Ejemplo: 10 km en 50:00 → maratón = 3000 s × 4,21951,06 ≈ 13 801 s ≈ 3:50:01. El exponente 1,06 refleja que el ritmo cae al aumentar la distancia.
Limitaciones: funciona mejor para esfuerzos de entre unos 3,5 minutos y 4 horas y supone la misma preparación para ambas distancias. Al extrapolar de un 5K o 10K al maratón suele ser optimista si faltan kilómetros semanales y tiradas largas. No tiene en cuenta el calor, el desnivel ni la hidratación.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo por kilómetro?
Divide el tiempo en minutos entre la distancia en kilómetros. 10 km en 55 minutos son 5,5 minutos, es decir, 5:30 min/km (0,5 minutos = 30 segundos).
¿Cómo paso de min/km a km/h?
Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo en minutos. 5:00 min/km son 12 km/h y 6:00 min/km son 10 km/h. Útil para la cinta de correr.
¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón?
4 horas son 14 400 segundos; entre 42,195 km salen unos 341 segundos, o sea, 5:41 min/km. Muchos corredores planifican unos segundos más rápido para compensar avituallamientos y cansancio.
¿Qué es la última fila de la tabla de parciales?
Cuando la distancia no es un número entero de kilómetros, la última fila muestra el tramo restante (los últimos 195 metros del maratón) junto con el tiempo final.
¿Por qué mi marca real no coincide con la predicción de Riegel?
La fórmula supone la misma forma en todas las distancias. Resistencia, volumen de entrenamiento, clima y perfil del recorrido influyen, y las predicciones de pruebas cortas al maratón suelen salir demasiado rápidas.