TDEE 與三大營養素計算機

什麼是TDEE 與三大營養素計算機？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是基礎代謝率加上日常活動、運動與消化食物所消耗的熱量，也就是一天實際用掉的總熱量。吃到 TDEE 體重會維持，吃得比較少會變瘦，吃得比較多則會變重。

本計算機以 Mifflin-St Jeor 公式 算出基礎代謝率，再乘上活動係數得到 TDEE，並依目標加減一定百分比作為目標熱量。接著依均衡、低碳、高蛋白、生酮比例，或以每公斤體重的蛋白質克數，分配成每天與每餐的三大營養素克數。

使用方法

1. 選擇性別，輸入年齡、身高、體重，再選擇平時的活動量。不確定時選低一級通常比較準。
2. 選擇目標（減脂、維持、增肌）與調整幅度，例如減脂 −20%。
3. 查看每日目標熱量與每週體重變化的預估值。
4. 選擇營養素比例，或選「依體重設定蛋白質」自行設定蛋白質（g/kg）與脂肪比例。
5. 選擇每天 3、4 或 5 餐，就能看到每餐該吃的份量。

TDEE 計算公式與活動係數

基礎代謝率（Mifflin-St Jeor，1990）
男性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

TDEE = 基礎代謝率 × 活動係數

例：30 歲男性、175 公分、70 公斤、中度活動 → 基礎代謝率 1,648.75 大卡，TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 大卡。選擇減脂 −20% 時目標約 2,044 大卡，每天約少 511 大卡，一週約可減 0.46 公斤（511 × 7 ÷ 7,700）。

減脂與增肌的熱量怎麼抓

• 減脂：一般建議比 TDEE 少 10～20%。每週減掉體重的 0.5～1% 較能保留肌肉。−25% 只適合體脂較高的人短期使用。
• 增肌：想少長脂肪，可比 TDEE 多吃 5～10%（乾淨增肌）。
• 1 公斤體脂肪約等於 7,700 大卡，但水分變化與代謝適應會讓實際結果不同。觀察 2～3 週體重變化，再以 100～200 大卡為單位調整。
• 一般不建議在沒有醫療人員指導下，女性每天吃低於約 1,200 大卡、男性低於約 1,500 大卡。目標低於基礎代謝率時，本工具也會提醒。

營養素比例說明

依體重設定蛋白質：蛋白質 = 體重 × g/kg，脂肪 = 目標熱量 × 脂肪比例，碳水化合物 = 剩餘熱量 ÷ 4。國際運動營養學會（ISSN）建議有運動習慣的人每天攝取 1.4～2.0 g/kg 蛋白質。例：70 公斤 × 2.0 克 = 140 克（560 大卡）。

資料來源：Mifflin MD, St Jeor ST 等, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247。Jäger R 等, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20。