Sobre la herramienta: Calculadora TDEE y macros
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético diario total: el metabolismo basal más el movimiento cotidiano, el ejercicio y la digestión. Si comes lo que marca tu TDEE, mantienes el peso; si comes menos, adelgazas; si comes más, lo ganas.
Esta calculadora estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad y aplica un déficit o superávit porcentual según tu objetivo. Con ello crea un plan de macros (equilibrado, bajo en carbohidratos, alto en proteína, keto o proteína por kilo de peso) en gramos por día y por comida.
Cómo se usa
- Elige tu sexo, introduce edad, altura y peso y selecciona la actividad de una semana normal. Si dudas, elige un nivel por debajo.
- Selecciona el objetivo (definición, mantener o volumen) y el tamaño del déficit o superávit.
- Consulta tus calorías objetivo al día y el cambio de peso semanal estimado.
- Elige un reparto de macros o «Proteína según peso corporal» para fijar tú la proteína (g/kg) y el porcentaje de grasa.
- Elige 3, 4 o 5 comidas al día para ver cuánto comer en cada una.
Fórmula del TDEE y factores de actividad
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor, 1990)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
TDEE = metabolismo basal × factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Poco activo (1–3 días/semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | 1,55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico) | 1,9 |
Ejemplo: hombre de 30 años, 175 cm, 70 kg, moderadamente activo → metabolismo basal 1648,75 kcal, TDEE = 1648,75 × 1,55 ≈ 2556 kcal. Con una definición del −20 % el objetivo es de unas 2044 kcal: 511 kcal de déficit al día, alrededor de 0,46 kg (511 × 7 ÷ 7700) por semana.
Cómo elegir el déficit o el superávit
- Definición: lo habitual es un déficit del 10–20 %. Perder un 0,5–1 % del peso corporal por semana ayuda a conservar músculo. Usa −25 % solo durante poco tiempo y sobre todo con un porcentaje de grasa alto.
- Volumen: un superávit del 5–10 % («volumen limpio») limita la ganancia de grasa.
- Se calcula que 1 kg de grasa equivale a unas 7700 kcal, pero el agua y la adaptación metabólica cambian el resultado real. Controla tu peso 2–3 semanas y ajusta de 100 en 100 o de 200 en 200 kcal.
- Bajar de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) al día no se recomienda sin supervisión médica. La calculadora avisa si tu objetivo queda por debajo de ese umbral o de tu metabolismo basal.
Repartos de macros explicados
| Reparto | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30 % | 40 % | 30 % | punto de partida |
| Bajo en carbohidratos | 35 % | 25 % | 40 % | más saciedad |
| Alto en proteína | 40 % | 35 % | 25 % | conservar músculo en definición |
| Keto | 20 % | 5 % | 75 % | carbohidratos < 20–50 g/día |
Proteína según peso corporal: proteína = peso × g/kg, grasa = objetivo × % de grasa, carbohidratos = calorías restantes ÷ 4. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g/kg al día a las personas activas. Ejemplo: 70 kg × 2,0 g = 140 g de proteína (560 kcal).
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TDEE y metabolismo basal?
El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo absoluto. El TDEE suma caminar, entrenar, trabajar y digerir: es lo que gastas de verdad cada día.
¿Cuántas calorías debo quitar para adelgazar?
Un déficit del 15–20 % del TDEE es un buen comienzo. Unas 500 kcal menos al día equivalen a cerca de 0,5 kg por semana. Evita pasar mucho tiempo por debajo de tu metabolismo basal.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La recomendación general para adultos sedentarios es de 0,8 g/kg, pero si entrenas fuerza o estás en definición, la ISSN aconseja 1,4–2,0 g/kg. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico.
¿Por qué mi peso no cambia como dice el cálculo?
Las fórmulas describen a una persona media y pueden fallar en torno a un 10 %. Mantén la ingesta estable 2–3 semanas y ajusta luego 100–200 kcal.
¿Es la dieta keto adecuada para mí?
La keto (75 % grasa, 5 % carbohidratos) es muy restrictiva y difícil de mantener. Si tomas medicación para la diabetes o tienes alguna enfermedad, consúltalo antes con tu médico.