TDEE·매크로 계산기

TDEE·매크로 계산기란?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 기초대사량에 일상 활동, 운동, 음식 소화에 쓰이는 에너지까지 더한 하루 전체 소모 칼로리입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 줄고, 더 먹으면 늘어납니다.

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 구한 뒤 활동계수를 곱해 TDEE를 계산하고, 목표(감량·유지·증량)에 따라 TDEE의 일정 비율을 빼거나 더해 목표 칼로리를 정합니다. 이어서 균형·저탄수·고단백·키토 비율이나 체중당 단백질 g 기준으로 탄단지 양을 하루·한 끼 단위로 나눠 보여 줍니다.

사용 방법

1. 성별을 고르고 나이, 키, 몸무게를 입력한 뒤 평소 활동량을 고르세요. 애매하면 한 단계 낮은 쪽이 더 정확한 경우가 많습니다.
2. 목표에서 감량·유지·증량을 고르고 조절 폭(예: 감량 −20%)을 정하세요.
3. 하루 목표 칼로리와 주간 체중 변화 예상치를 확인하세요.
4. 탄단지 비율을 고르거나 ‘단백질 체중당 g으로 지정’을 선택해 단백질(g/kg)과 지방 비율을 직접 정하세요.
5. 하루 끼니 수(3·4·5끼)를 고르면 한 끼에 먹을 양이 함께 계산됩니다.

TDEE 계산 공식과 활동계수

기초대사량(Mifflin-St Jeor, 1990)
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

TDEE = 기초대사량 × 활동계수

예: 30세 남성, 175cm, 70kg, 보통 활동 → 기초대사량 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75kcal, TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556kcal. 감량 −20%를 고르면 목표는 약 2,044kcal이고, 하루 약 511kcal 적자이므로 1주일에 약 0.46kg(511 × 7 ÷ 7,700) 감량이 예상됩니다.

감량·증량 폭 정하는 법

• 감량: TDEE의 10~20% 적자가 일반적입니다. 주당 체중의 0.5~1% 정도 줄이는 속도가 근육 손실을 줄이는 데 유리하다고 알려져 있습니다. −25%는 체지방이 많은 경우 단기간에만 권합니다.
• 증량: 체지방 증가를 줄이려면 TDEE보다 5~10% 정도만 더 먹는 ‘린매스업’이 무난합니다.
• 체지방 1kg은 약 7,700kcal로 계산하지만 실제로는 수분 변화와 대사 적응 때문에 예상과 다르게 움직입니다. 2~3주간 체중 추이를 보고 100~200kcal씩 조정하세요.
• 일반적으로 의료진의 관리 없이 하루 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 먹는 것은 권장되지 않으며, 목표가 기초대사량보다 낮아지면 경고를 표시합니다.

탄단지 비율 프리셋 설명

단백질 체중당 g으로 지정: 단백질 = 체중 × g/kg, 지방 = 목표 칼로리 × 지방 %, 탄수화물 = 남은 칼로리 ÷ 4로 계산합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람에게 하루 1.4~2.0g/kg의 단백질을 권장하며, 감량 중에는 더 높게 잡기도 합니다. 예: 70kg × 2.0g = 140g(560kcal).

참고 자료: Mifflin MD, St Jeor ST 외, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R 외, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.