TDEE・PFC計算

TDEE・PFC計算とは？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure、総消費エネルギー量）は、基礎代謝に日常の動作・運動・食事による熱産生を加えた、1日に実際に消費するカロリーです。TDEEと同じだけ食べれば体重は維持され、少なければ減り、多ければ増えます。

この計算ツールはMifflin-St Jeor式で基礎代謝を求め、活動係数を掛けてTDEEを算出し、目標に応じてTDEEの一定割合を増減して目標カロリーを決めます。さらにバランス・低糖質・高たんぱく・ケトジェニック、または体重1kgあたりのたんぱく質量から、PFCを1日・1食ごとのグラム数に分けて表示します。

使い方

1. 性別を選び、年齢・身長・体重を入力して、ふだんの活動量を選びます。迷ったら1段階低いほうを選ぶと実態に近くなりやすいです。
2. 目標（減量・維持・増量）と調整幅（例：減量−20％）を選びます。
3. 1日の目標カロリーと週あたりの体重変化の予想を確認します。
4. PFC比率を選ぶか、「たんぱく質を体重あたりで指定」でたんぱく質（g/kg）と脂質の割合を自分で決めます。
5. 1日の食事回数（3・4・5回）を選ぶと、1食あたりの量も計算されます。

TDEEの計算式と活動係数

基礎代謝（Mifflin-St Jeor式、1990年）
男性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
女性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

TDEE = 基礎代謝 × 活動係数

例：30歳男性、175cm、70kg、普通の活動 → 基礎代謝 1,648.75kcal、TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556kcal。減量−20％なら目標は約2,044kcalで、1日約511kcalの赤字、1週間で約0.46kg（511 × 7 ÷ 7,700）の減量が見込めます。

減量・増量の調整幅の決め方

• 減量：TDEEの10〜20％減が一般的です。1週間に体重の0.5〜1％程度のペースが筋肉を落としにくいとされます。−25％は体脂肪が多い場合に短期間だけ使いましょう。
• 増量：脂肪の増加を抑えるなら、TDEEより5〜10％多い「リーンバルク」が無難です。
• 体脂肪1kgは約7,200〜7,700kcalとされますが、水分の増減や代謝の適応で実際の変化は前後します。2〜3週間体重の推移を見て、100〜200kcalずつ調整してください。
• 医師の管理なしに1日あたり女性1,200kcal、男性1,500kcal程度を下回る食事は一般におすすめできません。目標が基礎代謝を下回る場合も警告を表示します。

PFC比率プリセットの説明

たんぱく質を体重あたりで指定：たんぱく質 = 体重 × g/kg、脂質 = 目標カロリー × 脂質％、炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4 で計算します。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は運動する人に1日1.4〜2.0g/kgのたんぱく質を推奨しています。例：70kg × 2.0g = 140g（560kcal）。

参考文献：Mifflin MD, St Jeor ST ほか, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247。Jäger R ほか, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20。