Sobre a ferramenta: Calculadora de TDEE e macros
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o seu gasto energético total diário: a taxa metabólica basal somada aos movimentos do dia a dia, ao exercício e à digestão. Comendo o seu TDEE, o peso se mantém; comendo menos, você emagrece; comendo mais, ganha peso.
Esta calculadora estima a taxa metabólica basal com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo fator de atividade e aplica um déficit ou superávit percentual conforme o objetivo. Depois monta um plano de macros (equilibrado, low carb, rico em proteína, cetogênico ou proteína por kg de peso) em gramas por dia e por refeição.
Como usar
- Escolha o sexo, informe idade, altura e peso e selecione a atividade de uma semana típica. Na dúvida, escolha um nível abaixo.
- Selecione o objetivo (cutting, manter ou bulking) e o tamanho do déficit ou superávit.
- Veja sua meta de calorias por dia e a variação de peso estimada por semana.
- Escolha uma divisão de macros ou “Proteína por peso corporal” para definir você mesmo a proteína (g/kg) e a porcentagem de gordura.
- Escolha 3, 4 ou 5 refeições por dia para ver quanto comer em cada uma.
Fórmula do TDEE e fatores de atividade
Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor, 1990)
Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
TDEE = taxa metabólica basal × fator de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo (1–3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6–7 dias/semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (trabalho braçal) | 1,9 |
Exemplo: homem de 30 anos, 175 cm, 70 kg, moderadamente ativo → TMB 1.648,75 kcal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Com cutting de −20 %, a meta fica em cerca de 2.044 kcal: déficit de 511 kcal por dia, ou cerca de 0,46 kg (511 × 7 ÷ 7.700) por semana.
Como escolher o déficit ou o superávit
- Cutting: o comum é um déficit de 10–20 %. Perder 0,5–1 % do peso corporal por semana ajuda a preservar músculo. Use −25 % só por pouco tempo, principalmente com percentual de gordura mais alto.
- Bulking: um superávit de 5–10 % (bulking limpo) limita o ganho de gordura.
- Calcula-se que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, mas retenção de líquido e adaptação metabólica mudam o resultado real. Acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste de 100 a 200 kcal.
- Ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) por dia não é recomendado sem acompanhamento médico. A calculadora avisa quando a meta fica abaixo desse limite ou da sua TMB.
Divisões de macros explicadas
| Divisão | Proteínas | Carboidratos | Gorduras | Indicada para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | ponto de partida |
| Low carb | 35% | 25% | 40% | mais saciedade |
| Rico em proteína | 40% | 35% | 25% | preservar músculo no cutting |
| Cetogênica | 20% | 5% | 75% | carboidratos < 20–50 g/dia |
Proteína por peso corporal: proteína = peso × g/kg, gordura = meta × % de gordura, carboidratos = calorias restantes ÷ 4. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda 1,4–2,0 g/kg por dia para pessoas ativas. Exemplo: 70 kg × 2,0 g = 140 g de proteína (560 kcal).
Fontes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TDEE e taxa metabólica basal?
A taxa metabólica basal é a energia gasta em repouso total. O TDEE soma caminhada, treino, trabalho e digestão: é o que você realmente gasta por dia.
Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
Um déficit de 15–20 % do TDEE é um bom começo. Cerca de 500 kcal a menos por dia equivalem a quase 0,5 kg por semana. Evite ficar muito tempo abaixo da sua TMB.
Quanta proteína preciso por dia?
A recomendação geral para adultos sedentários é 0,8 g/kg, mas quem faz musculação ou está em cutting se beneficia de 1,4–2,0 g/kg, segundo a ISSN. Se tiver doença renal, consulte seu médico.
Por que meu peso não muda como o previsto?
As fórmulas descrevem uma pessoa média e podem errar em cerca de 10 %. Mantenha a ingestão estável por 2–3 semanas e depois ajuste 100–200 kcal.
A dieta cetogênica é para mim?
A cetogênica (75 % gordura, 5 % carboidratos) é muito restritiva e difícil de manter. Se você usa remédio para diabetes ou tem alguma doença, fale antes com seu médico.