À propos : Calculateur TDEE et macros
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est votre dépense énergétique journalière totale : métabolisme de base, plus les mouvements du quotidien, le sport et la digestion. En mangeant à hauteur de votre TDEE, votre poids reste stable ; en dessous, vous perdez du poids ; au-dessus, vous en prenez.
Ce calculateur estime le métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par un coefficient d’activité (NAP), puis applique un déficit ou un surplus en pourcentage selon votre objectif. Il en tire un plan de macros (équilibré, low carb, riche en protéines, céto ou protéines par kg de poids) en grammes par jour et par repas.
Mode d’emploi
- Choisissez votre sexe, saisissez âge, taille et poids, puis le niveau d’activité d’une semaine type. En cas de doute, prenez le niveau inférieur.
- Sélectionnez l’objectif (sèche, maintien ou prise de masse) et l’ampleur du déficit ou du surplus.
- Lisez votre objectif calorique quotidien et la variation de poids estimée par semaine.
- Choisissez une répartition de macros ou « Protéines selon le poids » pour fixer vous-même les protéines (g/kg) et la part de lipides.
- Choisissez 3, 4 ou 5 repas par jour pour voir les quantités par repas.
Formule du TDEE et coefficients d’activité
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor, 1990)
Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
TDEE = métabolisme de base × coefficient d’activité
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 |
| Légèrement actif (1 à 3 fois/semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (3 à 5 fois/semaine) | 1,55 |
| Très actif (6 à 7 fois/semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (travail physique) | 1,9 |
Exemple : homme de 30 ans, 175 cm, 70 kg, modérément actif → métabolisme de base 1 648,75 kcal, TDEE = 1 648,75 × 1,55 ≈ 2 556 kcal. Avec une sèche à −20 %, l’objectif est d’environ 2 044 kcal, soit un déficit de 511 kcal par jour et environ 0,46 kg (511 × 7 ÷ 7 700) par semaine.
Comment choisir son déficit ou son surplus
- Sèche : un déficit de 10 à 20 % est courant. Perdre 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine aide à préserver le muscle. Réservez −25 % à de courtes périodes, surtout si le taux de masse grasse est élevé.
- Prise de masse : un surplus de 5 à 10 % (« prise propre ») limite le gain de graisse.
- On compte environ 7 700 kcal par kilo de graisse, mais l’eau et l’adaptation métabolique modifient le résultat réel. Suivez votre poids 2 à 3 semaines et ajustez par paliers de 100 à 200 kcal.
- Descendre sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) par jour est déconseillé sans suivi médical. Le calculateur vous avertit si votre objectif passe sous ce seuil ou sous votre métabolisme de base.
Les répartitions de macros expliquées
| Modèle | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 30 % | 40 % | 30 % | base polyvalente |
| Low carb | 35 % | 25 % | 40 % | moins de glucides, plus de satiété |
| Riche en protéines | 40 % | 35 % | 25 % | garder le muscle en sèche |
| Céto | 20 % | 5 % | 75 % | glucides sous ~20–50 g/jour |
Protéines selon le poids : protéines = poids × g/kg, lipides = objectif × part de lipides, glucides = calories restantes ÷ 4. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g/kg par jour aux personnes actives. Exemple : 70 kg × 2,0 g = 140 g de protéines (560 kcal).
Sources : Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.
Questions fréquentes
Quelle différence entre TDEE et métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet. Le TDEE y ajoute la marche, le sport, le travail et la digestion : c’est ce que vous dépensez réellement chaque jour.
Combien de calories retirer pour maigrir ?
Un déficit de 15 à 20 % du TDEE est un bon point de départ. Environ 500 kcal de moins par jour correspondent à près de 0,5 kg par semaine. Évitez de rester longtemps sous votre métabolisme de base.
Combien de protéines par jour ?
L’ANSES retient environ 0,83 g/kg pour un adulte sédentaire. En musculation ou en sèche, l’ISSN recommande 1,4 à 2,0 g/kg. En cas de maladie rénale, demandez l’avis de votre médecin.
Pourquoi mon poids n’évolue-t-il pas comme prévu ?
Les formules décrivent une personne moyenne et peuvent se tromper d’environ 10 %. Gardez des apports stables 2 à 3 semaines, puis ajustez de 100 à 200 kcal.
Le régime céto me convient-il ?
Le céto (75 % de lipides, 5 % de glucides) est très restrictif et difficile à tenir. Si vous prenez un traitement contre le diabète ou avez une maladie, parlez-en d’abord à votre médecin.