Informazioni: Calcolatore TDEE e macro
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico giornaliero totale: metabolismo basale più movimento quotidiano, sport e digestione. Mangiando quanto il TDEE il peso resta stabile; mangiando meno dimagrisci, mangiando di più aumenti.
Il calcolatore stima il metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per un fattore di attività (LAF) e applica un deficit o un surplus percentuale in base all’obiettivo. Ne ricava un piano di macro (bilanciato, low carb, iperproteico, chetogenico o proteine per kg di peso) in grammi al giorno e per pasto.
Come si usa
- Scegli il sesso, inserisci età, altezza e peso e seleziona l’attività di una settimana tipo. Nel dubbio scegli il livello inferiore.
- Seleziona l’obiettivo (definizione, mantenimento o massa) e l’entità del deficit o del surplus.
- Leggi le calorie giornaliere obiettivo e la variazione di peso stimata a settimana.
- Scegli una ripartizione dei macro oppure «Proteine in base al peso» per impostare tu le proteine (g/kg) e la quota di grassi.
- Scegli 3, 4 o 5 pasti al giorno per vedere le quantità per pasto.
Formula del TDEE e fattori di attività
Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor, 1990)
Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
TDEE = metabolismo basale × fattore di attività
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Poco attivo (1–3 volte/settimana) | 1,375 |
| Moderatamente attivo (3–5 volte/settimana) | 1,55 |
| Molto attivo (6–7 volte/settimana) | 1,725 |
| Estremamente attivo (lavoro fisico) | 1,9 |
Esempio: uomo di 30 anni, 175 cm, 70 kg, moderatamente attivo → metabolismo basale 1.648,75 kcal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Con una definizione del −20% l’obiettivo è di circa 2.044 kcal: 511 kcal di deficit al giorno, circa 0,46 kg (511 × 7 ÷ 7.700) a settimana.
Come scegliere deficit o surplus
- Definizione: di solito si usa un deficit del 10–20%. Perdere lo 0,5–1% del peso corporeo a settimana aiuta a preservare la massa muscolare. Usa il −25% solo per brevi periodi, soprattutto con una percentuale di grasso elevata.
- Massa: un surplus del 5–10% («massa pulita») limita l’aumento di grasso.
- Si stima che 1 kg di grasso corrisponda a circa 7.700 kcal, ma acqua e adattamento metabolico cambiano il risultato reale. Monitora il peso per 2–3 settimane e correggi di 100–200 kcal.
- Scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) al giorno è sconsigliato senza controllo medico. Il calcolatore avvisa se l’obiettivo scende sotto questa soglia o sotto il metabolismo basale.
Le ripartizioni dei macro spiegate
| Ripartizione | Proteine | Carboidrati | Grassi | Adatta per |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciata | 30% | 40% | 30% | punto di partenza |
| Low carb | 35% | 25% | 40% | più sazietà |
| Iperproteica | 40% | 35% | 25% | mantenere i muscoli in definizione |
| Chetogenica | 20% | 5% | 75% | carboidrati < 20–50 g/giorno |
Proteine in base al peso: proteine = peso × g/kg, grassi = obiettivo × quota di grassi, carboidrati = calorie rimanenti ÷ 4. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda alle persone attive 1,4–2,0 g/kg al giorno. Esempio: 70 kg × 2,0 g = 140 g di proteine (560 kcal).
Fonti: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017;14:20.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra TDEE e metabolismo basale?
Il metabolismo basale è l’energia consumata a riposo completo. Il TDEE aggiunge camminata, allenamento, lavoro e digestione: è ciò che consumi davvero ogni giorno.
Quante calorie togliere per dimagrire?
Un deficit del 15–20% del TDEE è un buon inizio. Circa 500 kcal in meno al giorno corrispondono a quasi 0,5 kg a settimana. Evita di restare a lungo sotto il metabolismo basale.
Quante proteine servono al giorno?
I LARN indicano circa 0,9 g/kg per un adulto. Chi si allena con i pesi o è in definizione trae beneficio, secondo l’ISSN, da 1,4–2,0 g/kg. In caso di malattie renali consulta il medico.
Perché il mio peso non cambia come previsto?
Le formule descrivono una persona media e possono sbagliare di circa il 10%. Mantieni l’apporto costante per 2–3 settimane, poi correggi di 100–200 kcal.
La dieta chetogenica fa per me?
La chetogenica (75% grassi, 5% carboidrati) è molto restrittiva e difficile da mantenere. Se assumi farmaci per il diabete o hai patologie, parlane prima con il medico.