운동 칼로리 계산기란?
운동으로 쓰는 칼로리는 운동 강도와 몸무게, 시간에 비례합니다. 이 계산기는 운동 강도를 나타내는 국제 표준 지표인 MET(대사당량)를 사용합니다. 1 MET는 가만히 앉아 쉴 때의 에너지 소비량이며, 예를 들어 8 MET인 운동은 쉴 때보다 8배의 에너지를 씁니다.
MET 값은 미국 애리조나 주립대 연구진이 정리한 신체활동 편람(Compendium of Physical Activities)의 대표값을 사용했습니다. 결과는 밥 한 공기, 라면 같은 익숙한 음식과 체지방 무게로도 보여 줍니다.
사용 방법
- 운동 종류를 고르세요. 걷기·달리기는 속도별로 나뉘어 있습니다.
- 몸무게와 운동 시간(분)을 입력하거나 아래 버튼으로 시간을 빠르게 고르세요.
- 소모 칼로리와 음식 환산 결과를 확인하세요.
- 아래 표에서 같은 시간 동안 다른 운동을 하면 몇 kcal를 쓰는지 비교해 보세요.
운동 칼로리 계산 공식
소모 칼로리(kcal) = MET × 3.5 × 몸무게(kg) ÷ 200 × 운동 시간(분)
3.5는 쉬고 있을 때 몸무게 1kg이 1분에 쓰는 산소량(ml)이고, 산소 1L를 쓸 때 약 5kcal가 소모된다는 데서 나온 식입니다. 예: 몸무게 70kg인 사람이 시속 8km(8.3 MET)로 30분 달리면 8.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 305kcal를 씁니다.
운동별 MET와 30분 소모 칼로리 (65kg 기준)
| 운동 | MET | 30분 |
|---|---|---|
| 걷기 (시속 4.8km) | 3.5 | 119kcal |
| 걷기 빠르게 (시속 5.6km) | 4.3 | 147kcal |
| 요가 | 2.5 | 85kcal |
| 웨이트 트레이닝 (보통) | 3.5 | 119kcal |
| 자전거 (시속 16~19km) | 6.8 | 232kcal |
| 등산 | 6.0 | 205kcal |
| 달리기 (시속 8km) | 8.3 | 283kcal |
| 줄넘기 (보통) | 8.8 | 300kcal |
| 수영 자유형 (빠르게) | 9.8 | 334kcal |
다이어트에 활용하는 법
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 써야 합니다. 시속 8km 달리기 30분(약 300kcal)을 매일 해도 한 달에 약 1.2kg입니다. 운동만으로 칼로리 적자를 크게 만들기는 어려우므로 식단 조절을 함께 하는 것이 효과적입니다. 하루 필요 칼로리는 기초대사량 계산기로 확인해 보세요.
자주 묻는 질문
스마트워치에 나온 칼로리와 다른데요?
스마트워치는 심박수를 함께 반영해 개인차를 더 잘 반영할 수 있지만, 기기마다 계산법이 달라 오차가 큽니다. 이 계산기는 평균적인 성인 기준 표준 공식이므로 대략적인 비교용으로 활용하세요.
기초대사량이 포함된 값인가요?
네, MET 공식은 운동하는 동안 쓰는 전체 에너지(쉬어도 쓰는 1 MET 포함)를 계산합니다. 운동으로 '추가로' 쓴 칼로리만 보려면 결과에서 (MET − 1) / MET 비율만큼만 보면 됩니다.
근력 운동은 칼로리가 왜 적게 나오나요?
웨이트 트레이닝은 세트 사이 휴식이 있어 평균 강도가 낮게 잡힙니다. 하지만 근육량을 늘리면 기초대사량이 올라가 장기적으로 체중 관리에 도움이 됩니다.
음식 칼로리는 어떤 기준인가요?
밥 한 공기(210g) 300kcal, 라면 1봉지 500kcal, 프라이드치킨 1조각 약 250kcal, 바나나 1개 약 90kcal, 콜라 355ml 1캔 150kcal, 맥주 500cc 약 185kcal의 일반적인 대략값입니다. 제품과 조리법에 따라 달라집니다.