1RM 계산기란?
1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. 매번 최대 중량을 직접 시도하면 부상 위험이 크기 때문에, 보통은 여러 번 들 수 있는 무게와 횟수로 1RM을 추정합니다.
이 계산기는 널리 쓰이는 Epley, Brzycki, Lombardi 세 공식의 결과와 그 평균을 함께 보여 주고, NSCA %1RM 표를 바탕으로 1~12회 반복 무게를 원판 단위(2.5kg/5lb)로 반올림해 알려 줍니다.
사용 방법
- 운동 종목을 고르고(선택 사항) 단위(kg/lb)를 정하세요.
- 정자세로 실패 직전까지 들 수 있었던 무게와 반복 횟수를 입력하세요. 예: 100kg × 5회.
- 큰 숫자로 표시되는 추정 1RM(세 공식 평균)과 공식별 값을 확인하세요.
- 아래 표에서 목표 반복 횟수에 맞는 무게와 근력·근비대·근지구력 구간을 참고해 프로그램을 짜세요.
1RM 계산 공식
| 공식 | 계산식 | 100kg × 5회 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | W × (1 + R ÷ 30) | 116.7kg |
| Brzycki (1993) | W × 36 ÷ (37 − R) | 112.5kg |
| Lombardi (1989) | W × R0.10 | 117.5kg |
| 평균 | 세 값의 평균 | 115.5kg |
W는 든 무게, R은 반복 횟수입니다. 1회를 들었다면 그 무게가 곧 1RM이므로 세 공식 모두 든 무게를 그대로 보여 줍니다(Epley는 R=1일 때 예외 처리).
어떤 공식을 믿어야 할까
세 공식은 2~6회 구간에서는 서로 몇 % 이내로 비슷하지만, 반복 횟수가 늘수록 차이가 커집니다. Brzycki는 고반복에서 낮게(보수적으로), Epley와 Lombardi는 높게 나오는 경향이 있습니다. 어느 하나가 항상 정확하지는 않으므로 이 계산기는 세 공식의 평균을 대표값으로 씁니다.
- 3~6회로 측정한 값이 가장 믿을 만합니다.
- 10회 초과는 근지구력의 영향이 커서 오차가 크게 늘어납니다.
- 같은 사람이 같은 공식으로 꾸준히 기록하면 절대값보다 변화 추이를 보기에 좋습니다.
%1RM 표와 훈련 구간 활용법
| 반복 횟수 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| %1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
NSCA(미국체력관리학회) 표 기준입니다. 근력은 1RM의 85% 이상으로 1~5회, 근비대는 67~85%로 6~12회, 근지구력은 67% 미만으로 12회 이상이 일반적인 권장 구간입니다. 표의 무게는 '그 횟수를 겨우 해낼 수 있는' 최대치에 가까우므로, 실제 세트는 1~2회 여유(RIR)를 두고 조금 가볍게 잡는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
1RM을 직접 측정하지 않고 계산해도 되나요?
초보자나 혼자 운동하는 분에게는 계산으로 추정하는 편이 훨씬 안전합니다. 3~6회 반복으로 측정하면 실제 1RM과 보통 몇 % 이내로 맞습니다. 직접 테스트할 때는 충분히 웜업하고 반드시 보조자나 안전바를 두세요.
공식마다 결과가 다른데 어느 값을 써야 하나요?
대표값으로는 세 공식의 평균을 권합니다. 보수적으로 잡고 싶다면 가장 낮게 나오는 Brzycki 값을 기준으로 하세요.
12회 이상 반복한 기록으로도 계산할 수 있나요?
최대 20회까지 계산하지만, 10회를 넘으면 근지구력과 피로의 영향이 커져 오차가 크게 늘어납니다. 가능하면 무게를 올려 10회 이하로 다시 측정하세요.
표의 무게가 왜 2.5kg 단위인가요?
헬스장 원판 조합으로 실제로 맞출 수 있도록 kg은 2.5kg, lb는 5lb 단위로 반올림했습니다. 체크를 해제하면 소수점 한 자리까지 정확한 값을 볼 수 있습니다.
벤치프레스와 스쿼트에 같은 공식을 써도 되나요?
네, 같은 공식을 쓰지만 데드리프트처럼 하체·전신 운동은 같은 %에서 더 많은 횟수를 하는 경향이 있어 고반복 추정이 다소 낮게 나올 수 있습니다. 종목 선택은 기록 구분용 라벨입니다.