運動消費カロリー計算とは？
運動で消費するカロリーは、運動の強さ・体重・時間に比例します。この計算機は、運動強度を表す国際的な指標METs（メッツ）を使っています。1メッツは座って安静にしているときのエネルギー消費量で、たとえば8メッツの運動は安静時の8倍のエネルギーを使います。
メッツの値は、米国アリゾナ州立大学の研究者がまとめた身体活動のメッツ表（Compendium of Physical Activities）の代表値です。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」もこの資料をもとにしています。結果はおにぎりやご飯などの身近な食べ物と体脂肪の重さでも表示します。
使い方
- 運動の種類を選びます。ウォーキングとランニングは速さ別に分かれています。
- 体重と運動時間（分）を入力するか、下のボタンで時間をすばやく選びます。
- 消費カロリーと食べ物に換算した結果を確認します。
- 下の表で、同じ時間にほかの運動をすると何kcal消費するか比較できます。
消費カロリーの計算式
消費カロリー（kcal）＝ METs × 3.5 × 体重（kg）÷ 200 × 運動時間（分）
3.5は安静時に体重1kgあたり1分間に使う酸素量（ml）で、酸素1Lあたり約5kcalを消費することから導かれた式です。日本でよく使われる簡易式「METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05」とほぼ同じ結果になります。例：体重70kgの人が時速8km（8.3メッツ）で30分走ると、8.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 305kcalです。
運動別のメッツと30分の消費カロリー（体重65kg）
| 運動 | METs | 30分 |
|---|---|---|
| ウォーキング（時速4.8km） | 3.5 | 119kcal |
| 速歩き（時速5.6km） | 4.3 | 147kcal |
| ヨガ | 2.5 | 85kcal |
| 筋トレ（中強度） | 3.5 | 119kcal |
| 自転車（時速16〜19km） | 6.8 | 232kcal |
| 登山 | 6.0 | 205kcal |
| ランニング（時速8km） | 8.3 | 283kcal |
| 縄跳び（普通） | 8.8 | 300kcal |
| クロール（速く） | 9.8 | 334kcal |
ダイエットに活かすには
体脂肪1kgを減らすには約7,200〜7,700kcalの消費が必要とされています。時速8kmのランニングを毎日30分（約300kcal）続けても、1か月で約1.2kgです。運動だけで大きなカロリー赤字を作るのは難しいので、食事の見直しと組み合わせるのが効果的です。1日に必要なカロリーは基礎代謝計算ツールで確認しましょう。
よくある質問
スマートウォッチの表示と違うのはなぜですか？
スマートウォッチは心拍数も使うため個人差を反映しやすい一方、メーカーごとに計算方法が異なり誤差も大きくなります。この計算機は平均的な成人を基準にした標準的な式なので、おおまかな比較の目安として使ってください。
基礎代謝分も含まれていますか？
はい。メッツの式は運動中に使う全エネルギー（安静時の1メッツ分を含む）を計算します。運動で「上乗せされた」分だけを見たい場合は、結果に（METs − 1）÷ METs を掛けてください。
筋トレの消費カロリーが少ないのはなぜですか？
ウエイトトレーニングはセット間の休憩があるため、平均の強度が低めになります。ただし筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、長期的な体重管理に役立ちます。
食べ物のカロリーは何を基準にしていますか？
おにぎり（鮭）1個約180kcal、ご飯茶碗1杯（150g）234kcal、ラーメン1杯約500kcal、バナナ1本約90kcal、ショートケーキ1個約330kcal、缶ビール350ml約140kcalの一般的な目安です。商品やレシピによって異なります。