Sobre a ferramenta: Calculadora de 1RM
A carga máxima (1RM) é o maior peso que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Testá-la diretamente é cansativo e arriscado, por isso a maioria das pessoas estima o 1RM a partir de uma série pesada com poucas repetições.
Esta calculadora mostra lado a lado as estimativas de Epley, Brzycki e Lombardi e usa a média delas como resultado principal. A partir dela, monta uma tabela de porcentagens de 1 a 12 repetições segundo a NSCA, arredondada para 2,5 kg para você montar a barra na hora.
Como usar
- Se quiser, escolha o exercício e a unidade (kg ou lb); ao trocar de unidade, a carga digitada é convertida.
- Digite a carga e o número de repetições bem executadas perto da falha, por exemplo 100 kg × 5.
- Veja seu 1RM estimado (a média) e compare as três fórmulas logo abaixo.
- Use a tabela de porcentagens e as zonas de treino para definir as cargas dos próximos treinos.
Fórmulas para calcular o 1RM
| Fórmula | Cálculo | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | C × (1 + R ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | C × 36 ÷ (37 − R) | 112,5 kg |
| Lombardi (1989) | C × R0,10 | 117,5 kg |
| Média | média das três | 115,5 kg |
C é a carga levantada e R o número de repetições. Se você fez uma única repetição, essa carga é o seu 1RM, então as três fórmulas a devolvem sem mudança (Epley é tratada à parte quando R = 1).
Em qual fórmula confiar?
Entre 2 e 6 repetições as três fórmulas ficam a poucos pontos percentuais umas das outras. Com mais repetições elas se afastam: Brzycki fica mais conservadora, e Epley e Lombardi dão valores mais altos. Nenhuma acerta sempre, por isso o resultado principal aqui é a média.
- Séries de 3 a 6 repetições dão as estimativas mais confiáveis.
- Acima de 10 repetições a resistência pesa mais e o erro cresce rápido.
- Mantenha sempre o mesmo método: a evolução importa mais que o número exato.
Como usar a tabela de % e as zonas de treino
| Rep. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
As porcentagens seguem a tabela da NSCA. Zonas usuais: força 85–100% com 1–5 repetições, hipertrofia 67–85% com 6–12 e resistência muscular abaixo de 67% com 12 ou mais. A tabela mostra o máximo possível para aquele número de repetições; nas séries de trabalho, deixe uma ou duas repetições de reserva.
Perguntas frequentes
O 1RM calculado é confiável?
A partir de uma série de 3 a 6 repetições, costuma ficar a poucos pontos percentuais de um teste real. A precisão cai acima de 10 repetições e depende da experiência, do exercício e de quão perto da falha você chegou.
Qual valor devo usar: Epley, Brzycki ou a média?
A média, para montar o treino. Se quiser ser conservador, por exemplo ao voltar de uma pausa, use o valor de Brzycki, que costuma ser o mais baixo.
Posso usar uma série de 15 repetições?
A calculadora aceita até 20 repetições, mas acima de 10–12 a estimativa deixa de ser confiável. Para um número melhor, aumente a carga e refaça o teste com 3 a 8 repetições.
Por que as cargas são arredondadas para 2,5 kg?
Para que você consiga montá-las com anilhas comuns (1,25 kg de cada lado). Desmarque o arredondamento para ver os valores exatos.
Devo fazer o teste de 1RM real?
Só se tiver experiência e contar com um parceiro de apoio ou barras de segurança. Para a maioria, a carga máxima estimada basta para planejar o treino, com muito menos risco.