À propos : Calculateur de 1RM
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. Le tester directement est éprouvant et risqué ; on l’estime donc le plus souvent à partir d’une série lourde de quelques répétitions.
Ce calculateur affiche côte à côte les estimations d’Epley, Brzycki et Lombardi et retient leur moyenne comme résultat principal. Il en déduit un tableau des pourcentages de 1 à 12 répétitions (référence NSCA), arrondi à 2,5 kg pour charger la barre directement.
Mode d’emploi
- Choisissez éventuellement l’exercice et l’unité (kg ou lb) ; changer d’unité convertit la charge saisie.
- Saisissez la charge et le nombre de répétitions propres réalisées près de l’échec, par exemple 100 kg × 5.
- Lisez votre 1RM estimé (la moyenne) et comparez les trois formules en dessous.
- Servez-vous du tableau des pourcentages et des zones d’entraînement pour fixer vos charges des prochaines séances.
Les formules de calcul du 1RM
| Formule | Calcul | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | C × (1 + R ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | C × 36 ÷ (37 − R) | 112,5 kg |
| Lombardi (1989) | C × R0,10 | 117,5 kg |
| Moyenne | moyenne des trois | 115,5 kg |
C est la charge soulevée et R le nombre de répétitions. Pour une seule répétition, la charge est votre 1RM : les trois formules la renvoient telle quelle (Epley est traitée à part pour R = 1).
Quelle formule croire ?
Entre 2 et 6 répétitions, les trois formules s’accordent à quelques pour cent près. Au-delà, elles s’écartent : Brzycki devient la plus prudente, tandis qu’Epley et Lombardi donnent des valeurs plus élevées. Aucune n’est parfaite pour tout le monde ; c’est pourquoi le résultat principal est ici la moyenne.
- Les séries de 3 à 6 répétitions donnent les estimations les plus fiables.
- Au-delà de 10 répétitions, l’endurance prend le dessus et l’erreur augmente vite.
- Gardez la même méthode dans le temps : la progression compte plus que le chiffre exact.
Utiliser le tableau des % et les zones d’entraînement
| Rép. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
Les pourcentages suivent le tableau de la NSCA. Zones usuelles : force 85 à 100 % pour 1 à 5 répétitions, hypertrophie 67 à 85 % pour 6 à 12, endurance musculaire moins de 67 % pour 12 et plus. Le tableau indique le maximum possible pour ce nombre de répétitions ; pour vos séries de travail, gardez une ou deux répétitions en réserve.
Questions fréquentes
Un 1RM calculé est-il fiable ?
À partir d’une série de 3 à 6 répétitions, l’écart avec un max testé est généralement de quelques pour cent. La précision baisse au-delà de 10 répétitions et dépend de l’expérience, de l’exercice et de la proximité de l’échec.
Quelle valeur utiliser : Epley, Brzycki ou la moyenne ?
La moyenne pour programmer. Pour rester prudent, par exemple après une pause, prenez la valeur de Brzycki, généralement la plus basse.
Puis-je utiliser une série de 15 répétitions ?
Le calculateur accepte jusqu’à 20 répétitions, mais au-delà de 10 à 12 l’estimation devient peu fiable. Pour un meilleur chiffre, ajoutez de la charge et refaites un test sur 3 à 8 répétitions.
Pourquoi les charges sont-elles arrondies à 2,5 kg ?
Pour pouvoir les charger avec des disques standard (1,25 kg de chaque côté). Décochez l’arrondi pour voir les valeurs exactes.
Faut-il tester son vrai max ?
Seulement avec de l’expérience et un pareur ou des barres de sécurité. Pour la plupart des pratiquants, un max estimé suffit largement pour planifier l’entraînement, avec bien moins de risques.