Sobre la herramienta: Calculadora de 1RM
La repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Probarla directamente es agotador y arriesgado, por eso la mayoría la estima a partir de una serie pesada de pocas repeticiones.
Esta calculadora muestra juntas las estimaciones de Epley, Brzycki y Lombardi y usa su media como resultado principal. Con ella genera una tabla de porcentajes de 1 a 12 repeticiones según la NSCA, redondeada a 2,5 kg para que puedas cargar la barra al momento.
Cómo se usa
- Elige si quieres el ejercicio y la unidad (kg o lb); al cambiar de unidad se convierte el peso introducido.
- Introduce el peso y las repeticiones limpias que hiciste cerca del fallo, por ejemplo 100 kg × 5.
- Consulta tu 1RM estimado (la media) y compara las tres fórmulas que aparecen debajo.
- Usa la tabla de porcentajes y las zonas de entrenamiento para decidir los pesos de tus próximas sesiones.
Fórmulas para calcular el 1RM
| Fórmula | Cálculo | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | P × (1 + R ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | P × 36 ÷ (37 − R) | 112,5 kg |
| Lombardi (1989) | P × R0,10 | 117,5 kg |
| Media | promedio de las tres | 115,5 kg |
P es el peso levantado y R el número de repeticiones. Si hiciste una sola repetición, ese peso es tu 1RM, así que las tres fórmulas lo devuelven igual (Epley se trata aparte cuando R = 1).
¿En qué fórmula confiar?
Entre 2 y 6 repeticiones las tres fórmulas coinciden con pocos puntos porcentuales de diferencia. Con más repeticiones se separan: Brzycki se vuelve la más conservadora y Epley y Lombardi dan valores más altos. Ninguna acierta siempre, por eso aquí el resultado principal es la media.
- Las series de 3 a 6 repeticiones dan las estimaciones más fiables.
- Con más de 10 repeticiones domina la resistencia y el error crece rápido.
- Usa siempre el mismo método: importa más la evolución que la cifra exacta.
Cómo usar la tabla de % y las zonas de entrenamiento
| Rep. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
Los porcentajes siguen la tabla de la NSCA. Zonas habituales: fuerza 85–100 % con 1–5 repeticiones, hipertrofia 67–85 % con 6–12 y resistencia muscular por debajo del 67 % con 12 o más. La tabla muestra lo máximo que podrías hacer para ese número de repeticiones; en tus series de trabajo deja una o dos repeticiones en reserva.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable un 1RM calculado?
A partir de una serie de 3 a 6 repeticiones suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo real. La precisión baja por encima de 10 repeticiones y depende de la experiencia, el ejercicio y lo cerca del fallo que llegaste.
¿Qué valor uso: Epley, Brzycki o la media?
La media para planificar. Si quieres ser prudente, por ejemplo al volver tras un parón, usa el valor de Brzycki, que suele ser el más bajo.
¿Puedo usar una serie de 15 repeticiones?
La calculadora admite hasta 20 repeticiones, pero por encima de 10–12 la estimación deja de ser fiable. Para un dato mejor, sube el peso y vuelve a medir con 3 a 8 repeticiones.
¿Por qué los pesos se redondean a 2,5 kg?
Para que puedas cargarlos con discos normales (1,25 kg por lado). Desmarca el redondeo para ver los valores exactos.
¿Debo probar mi máximo real?
Solo si tienes experiencia y cuentas con un compañero que te asista o barras de seguridad. Para la mayoría, un máximo estimado basta para planificar el entrenamiento con mucho menos riesgo.