Informazioni: Calcolatore massimale 1RM
Il massimale (1RM) è il carico più pesante che riesci a sollevare una sola volta con tecnica corretta. Testarlo direttamente è faticoso e rischioso, perciò di solito lo si stima da una serie pesante di poche ripetizioni.
Questo calcolatore mostra affiancate le stime di Epley, Brzycki e Lombardi e usa la loro media come risultato principale. Da questa costruisce una tabella delle percentuali da 1 a 12 ripetizioni secondo la NSCA, arrotondata a 2,5 kg per caricare subito il bilanciere.
Come si usa
- Se vuoi, scegli l’esercizio e l’unità (kg o lb); cambiando unità il peso inserito viene convertito.
- Inserisci il peso e il numero di ripetizioni pulite fatte vicino al cedimento, per esempio 100 kg × 5.
- Leggi il massimale stimato (la media) e confronta le tre formule sotto.
- Usa la tabella delle percentuali e le zone di allenamento per scegliere i carichi delle prossime sedute.
Le formule per calcolare il massimale
| Formula | Calcolo | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | P × (1 + R ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | P × 36 ÷ (37 − R) | 112,5 kg |
| Lombardi (1989) | P × R0,10 | 117,5 kg |
| Media | media delle tre | 115,5 kg |
P è il peso sollevato e R il numero di ripetizioni. Con una sola ripetizione quel peso è il tuo massimale, quindi tutte e tre le formule lo restituiscono invariato (Epley viene gestita a parte per R = 1).
Di quale formula fidarsi?
Tra 2 e 6 ripetizioni le tre formule differiscono di pochi punti percentuali. Salendo con le ripetizioni si allontanano: Brzycki diventa la più prudente, mentre Epley e Lombardi danno valori più alti. Nessuna è giusta per tutti, per questo qui il risultato principale è la media.
- Le serie da 3 a 6 ripetizioni danno le stime più affidabili.
- Oltre le 10 ripetizioni prevale la resistenza e l’errore cresce in fretta.
- Usa sempre lo stesso metodo: conta più l’andamento del numero esatto.
Come usare la tabella delle % e le zone di allenamento
| Rip. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
Le percentuali seguono la tabella NSCA. Zone tipiche: forza 85–100% per 1–5 ripetizioni, ipertrofia 67–85% per 6–12, resistenza muscolare sotto il 67% per 12 o più. La tabella indica il massimo possibile per quel numero di ripetizioni; nelle serie allenanti tieni una o due ripetizioni di riserva (buffer).
Domande frequenti
Un massimale calcolato è affidabile?
Partendo da una serie da 3 a 6 ripetizioni, di solito si discosta di pochi punti percentuali da un massimale testato. La precisione cala oltre le 10 ripetizioni e dipende da esperienza, esercizio e vicinanza al cedimento.
Quale valore uso: Epley, Brzycki o la media?
La media per programmare. Se vuoi essere prudente, per esempio al rientro dopo una pausa, usa il valore di Brzycki, di solito il più basso.
Posso usare una serie da 15 ripetizioni?
Il calcolatore accetta fino a 20 ripetizioni, ma oltre le 10–12 la stima diventa poco affidabile. Per un valore migliore aumenta il carico e ripeti il test con 3–8 ripetizioni.
Perché i carichi sono arrotondati a 2,5 kg?
Per poterli caricare con i dischi standard (1,25 kg per lato). Togli la spunta per vedere i valori esatti.
Devo testare il mio massimale reale?
Solo se hai esperienza e un compagno che ti assiste o le sicurezze del rack. Per la maggior parte delle persone un massimale stimato basta per programmare l’allenamento, con molto meno rischio.