1RM計算とは？
1RM（1 Repetition Maximum）とは、1回だけ挙げられる最大の重量のことです。毎回MAXに挑戦するのはケガのリスクが高いため、数回挙げられる重量と回数から1RMを推定するのが一般的です。
この計算ツールは、よく使われるEpley・Brzycki・Lombardiの3つの式の結果と、その平均を表示します。さらにNSCAの%1RM表をもとに、1〜12回の重量をプレート単位（2.5kg／5lb）に丸めて表示します。
使い方
- 種目（任意）と単位（kg／lb）を選びます。単位を切り替えると入力した重量も換算されます。
- 正しいフォームで限界近くまで挙げられた重量と回数を入力します。例：100kg × 5回。
- 大きく表示される推定1RM（3つの式の平均）と、式ごとの値を確認します。
- 下のRM換算表とトレーニングゾーンを参考に、次回のメニューの重量を決めます。
1RMの計算式
| 式 | 計算式 | 100kg × 5回 |
|---|---|---|
| Epley（1985） | W ×（1 + R ÷ 30） | 116.7kg |
| Brzycki（1993） | W × 36 ÷（37 − R） | 112.5kg |
| Lombardi（1989） | W × R0.10 | 117.5kg |
| 平均 | 3つの値の平均 | 115.5kg |
Wは挙げた重量、Rは回数です。1回挙げた場合はその重量がそのまま1RMなので、3つの式ともに同じ重量を表示します（EpleyはR=1のとき例外的に扱います）。
どの式を信じればいい？
2〜6回の範囲では3つの式の差は数％以内ですが、回数が増えるほど差が広がります。Brzyckiは高回数で低め（控えめ）に、EpleyとLombardiは高めに出る傾向があります。どれか1つが常に正しいわけではないため、このツールでは3つの式の平均を代表値にしています。
- 3〜6回で測った値が最も信頼できます。
- 10回を超えると筋持久力の影響が大きく、誤差が急に増えます。
- 同じ方法で継続して記録すれば、絶対値よりも伸びを確認しやすくなります。
RM換算表とトレーニングゾーンの使い方
| 回数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| %1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 80 | 75 | 67 |
NSCAの表に基づく値です。一般的な目安は、筋力が1RMの85〜100％で1〜5回、筋肥大が67〜85％で6〜12回、筋持久力が67％未満で12回以上です。表の重量は「その回数がぎりぎりできる」上限に近いため、通常のセットでは1〜2回の余裕を残して少し軽めに設定すると安全です。
よくある質問
1RMは実際に測らずに計算しても大丈夫？
初心者や1人でトレーニングする人には、計算で推定するほうがずっと安全です。3〜6回の記録から計算すれば、実際の1RMとの差はたいてい数％以内です。実測する場合は十分にウォームアップし、必ず補助者かセーフティバーを使ってください。
式によって結果が違いますが、どれを使えばいい？
代表値としては3つの式の平均がおすすめです。控えめに見積もりたいときは、最も低く出やすいBrzyckiの値を基準にしましょう。
12回以上の記録でも計算できますか？
20回まで計算できますが、10回を超えると筋持久力や疲労の影響で誤差が大きくなります。できれば重量を上げて10回以下で測り直してください。
表の重量が2.5kg刻みなのはなぜ？
ジムのプレートで実際に組める重量にするため、kgは2.5kg、lbは5lb単位で丸めています。チェックを外すと小数点1桁までの値を確認できます。
ベンチプレスとスクワットで同じ式を使っていい？
同じ式で計算しますが、デッドリフトなど下半身・全身種目は同じ％でもより多くの回数ができる傾向があり、高回数からの推定がやや低めに出ることがあります。種目の選択は記録を区別するためのラベルです。